Coherente Ademhaling

Adem zes seconden in. Zes seconden uit. Niets geforceerd, niets vastgehouden.

Bij ongeveer vijf tot zes ademhalingen per minuut beginnen hartslag, bloeddruk en ademhaling samen te bewegen. Hetzelfde ritme dat door eeuwen van losstaande tradities onafhankelijk werd gevonden.

Niet voor een crisis. Voor de basis eronder.

Als het al goed gaat, en je dat zo wilt houden.

Rondes 0 = oneindig

Met andere woorden

Je adem wordt een metronoom, en je hart valt er stilletjes bij in de pas.

Voordelen

Verhoogt de hartslagvariabiliteit (HRV), een maat voor stressbestendigheid
Brengt het zenuwstelsel in balans in plaats van het één kant op te duwen
Zacht genoeg om lang vol te houden

Wanneer voorzichtig te zijn

Over het algemeen veilig voor de meeste mensen, ook beginners. Geen ademstops, niets geforceerds.
Heb je een vastgestelde hart- of longaandoening, overleg dan eerst met je arts voor je met een nieuwe ademoefening begint.

De wetenschap

Bij ongeveer vijfenhalf ademhalingen per minuut komen hart en longen in resonantie, en bereikt de hartslagvariabiliteit, een maat voor vagale tonus en stressbestendigheid, zijn hoogste punt.

Herkomst

In de jaren negentig in kaart gebracht door onderzoekers Vaschillo en Lehrer, die hartslagvariabiliteit-biofeedback bestudeerden. Stephen Elliott gaf het later de naam 'Coherent Breathing'. Datzelfde ritme, rond de zes ademhalingen per minuut, duikt onafhankelijk op in het bidden van de rozenkrans en in yogische mantra's: tradities kwamen er lang voor de wetenschap op uit.

Hoe te doen

Ga rechtop zitten of liggen. Laat schouders en kaak ontspannen.
Adem alleen door de neus in en uit, naar de buik toe (die komt eerst omhoog, voor de borst).
Streef naar een vloeiende, stille stroom, zonder pauze aan de boven- of onderkant.
Voelt zes seconden lang, begin dan op vier in, vier uit, en voeg elke paar dagen een seconde toe.

Veelgemaakte fouten

Grote ademhalingen forceren. Het volume moet bijna licht aanvoelen, niet diep.
De borst en schouders optillen in plaats van het middenrif te laten uitzetten.
De adem vasthouden tussen de fases. Het moet één doorlopende golf voelen.

Dosering

Vijf tot twintig minuten, één of twee keer per dag. Al vijf minuten verschuift de HRV; twintig minuten bouwt vagale tonus op over meerdere weken.

Hoe het zich verhoudt

Kalmerende Adem

Coherent is de dagelijkse basis die over weken veerkracht opbouwt; Kalmerende Adem is de variant voor als je nu meteen tot rust wilt komen.

Box Breathing

Allebei rustig en gelijkmatig, maar Box voegt vasthoudmomenten toe voor scherpte onder druk. Coherent heeft geen holds en is gemaakt voor lang, soepel onderhoud.

4-7-8 Ademhaling

Coherent is een basis die je twintig minuten kan volhouden; 4-7-8 is een zwaarder kalmeringsmiddel, bedoeld voor vier rondes voor het slapengaan.