Respiración Coherente

Inhala durante seis segundos. Exhala durante seis segundos. Nada forzado, nada retenido.

A un ritmo de cinco a seis respiraciones por minuto, el ritmo cardíaco, la presión arterial y la respiración empiezan a moverse juntos. El mismo ritmo que se encuentra, de forma independiente, en siglos de tradiciones sin relación entre sí.

No es para una crisis. Es para la base que hay debajo de una.

Cuando las cosas ya van bien, y quieres que sigan así.

Rondas 0 = infinito

Dicho de otro modo

Tu respiración se convierte en un metrónomo, y tu corazón sigue su compás en silencio.

Beneficios

Aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), un indicador de resiliencia al estrés
Equilibra el sistema nervioso en lugar de inclinarlo hacia un lado
Lo bastante suave como para mantenerla durante sesiones largas

Cuándo tener cuidado

Generalmente segura para la mayoría de personas, incluidos los principiantes. No hay retenciones ni ningún esfuerzo forzado.
Si tienes una afección cardíaca o respiratoria diagnosticada, consulta con tu médico antes de empezar cualquier práctica de respiración nueva.

La ciencia

A un ritmo de unas cinco respiraciones y media por minuto, el corazón y los pulmones entran en resonancia, y la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador del tono vagal y la resiliencia al estrés, alcanza su punto máximo.

Origen

Documentada en los años noventa por los investigadores Vaschillo y Lehrer, que estudiaban el biofeedback de la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Stephen Elliott le dio después el nombre de 'Coherent Breathing'. Ese mismo ritmo, en torno a las seis respiraciones por minuto, aparece de forma independiente en el rezo del rosario católico y en el canto de mantras yóguicos: las tradiciones llegaron a él mucho antes que la ciencia.

Cómo hacerlo

Siéntate erguido o túmbate. Relaja los hombros y la mandíbula.
Inhala y exhala solo por la nariz, hacia el vientre (que debe subir antes que el pecho).
Busca un flujo suave y silencioso, sin pausa arriba ni abajo.
Si seis segundos te resultan largos, empieza con cuatro al inhalar y cuatro al exhalar, y añade un segundo cada pocos días.

Errores comunes

Forzar respiraciones grandes. El volumen debe sentirse casi ligero, no profundo.
Levantar el pecho y los hombros en vez de dejar que el diafragma se expanda.
Retener el aire entre fases. Debería sentirse como una única onda continua.

Dosis

De cinco a veinte minutos, una o dos veces al día. Cinco minutos ya modifican la VFC; veinte minutos construyen tono vagal a lo largo de varias semanas.

Cómo se compara

Respiración Calmante

Coherente es la base diaria que construye resiliencia a lo largo de semanas; la Respiración Calmante es la versión a la que recurres cuando necesitas bajar el ritmo ahora mismo.

Respiración Cuadrada

Ambas son uniformes y constantes, pero la Cuadrada añade retenciones para ganar claridad bajo presión. Coherente no tiene retenciones y está pensada para un mantenimiento largo y suave.

Respiración 4-7-8

Coherente es una base que se puede sostener veinte minutos; 4-7-8 es un sedante más intenso, pensado para cuatro rondas antes de dormir.