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Respiración Cuadrada

Cuatro tiempos al inhalar. Retén cuatro. Exhala cuatro. Retén cuatro.

Igual en cada lado, como dibujar un cuadrado con la respiración. Suficientemente firme para mantenerte alerta, no sedado.

Antes de algo que necesita toda tu atención. Una conversación. Una actuación. Una decisión.

0 = infinito

Dicho de otro modo

Como recorrer los cuatro lados iguales de un cuadrado, para que la mente siempre sepa qué viene después.

Beneficios

  • Agudiza el enfoque y la compostura
  • Reduce el cortisol
  • Muy adecuada para momentos de mucha presión

Cuándo tener cuidado

  • Evítala si tienes hipertensión no controlada, glaucoma, o antecedentes de desmayos. Las retenciones elevan brevemente la presión arterial y la presión ocular e intracraneal.
  • Consulta primero con tu médico si estás embarazada o tienes una afección cardíaca.
  • Detente si sientes mareo o aturdimiento. Acorta los tiempos en lugar de forzar.

La ciencia

Las retenciones entrenan la tolerancia a una acumulación leve de CO2, lo que con el tiempo reduce tu reactividad de base ante la ansiedad.

Origen

Codificada por el excomando de la Marina estadounidense (Navy SEAL) Mark Divine y adoptada en el ejército de EE. UU., por servicios de emergencia y deportistas de alto rendimiento. Es una pariente occidental del sama vritti yóguico, o 'respiración equilibrada'.

Cómo hacerlo

  1. Siéntate erguido con los pies apoyados en el suelo. Empieza exhalando por completo.
  2. Inhala por la nariz durante cuatro tiempos, como si trazaras un lado de un cuadrado.
  3. Retén durante cuatro tiempos con la garganta suave y abierta, sin cerrarla.
  4. Exhala por la nariz durante cuatro tiempos, y luego retén con los pulmones vacíos otros cuatro. Repite.

Errores comunes

  • Cerrar la garganta durante la retención. Esto genera presión en lugar de calma.
  • Llenar en exceso al inhalar, lo que hace incómoda la retención.
  • Subir el conteo demasiado pronto. Cuatro tiempos son más que suficientes para la mayoría.

Dosis

De cuatro a cinco minutos antes de un momento de alta exigencia, o diez minutos diarios para entrenar la tolerancia al estrés.

Cómo se compara

Respiración 4-7-8

Ambas usan retenciones, pero la Cuadrada es simétrica y te mantiene alerta (es una herramienta de concentración); 4-7-8 carga todo el peso en la exhalación y está pensada para sedar.

Respiración Coherente

Ambas tienen un ritmo uniforme. Coherente maximiza la VFC a través de la suavidad; la Cuadrada cede algo de eso a cambio de la tolerancia al CO2 y la compostura que aportan las retenciones.

Suspiro Fisiológico

La Cuadrada sirve para presión sostenida, los próximos treinta minutos; el Suspiro sirve para un pico agudo, los próximos treinta segundos.