Behind Your Self
Evenementen  |

Box Breathing

Vier tellen in. Vier tellen vasthouden. Vier tellen uit. Vier tellen vasthouden.

Gelijk aan elke kant, als het tekenen van een vierkant met je adem. Scherp genoeg om alert te blijven, niet verdoofd.

Voor iets dat je volle aandacht nodig heeft. Een gesprek. Een optreden. Een beslissing.

0 = oneindig

Met andere woorden

Als het aflopen van de vier gelijke zijden van een vierkant, zodat de geest altijd weet wat er komt.

Voordelen

  • Verscherpt focus en kalmte
  • Verlaagt cortisol
  • Goed geschikt voor momenten met veel druk

Wanneer voorzichtig te zijn

  • Vermijd bij onbehandelde hoge bloeddruk, glaucoom, of een voorgeschiedenis van flauwvallen. Ademstops verhogen tijdelijk de bloeddruk en de druk in ogen en schedel.
  • Overleg eerst met je arts als je zwanger bent of een hartaandoening hebt.
  • Stop als je duizelig of licht in het hoofd wordt. Verkort de tellen in plaats van door te zetten.

De wetenschap

De ademstops trainen je tolerantie voor een lichte opbouw van CO2, wat op de lange termijn je basisreactie op angst verlaagt.

Herkomst

Vastgelegd door voormalig Navy SEAL Mark Divine en overgenomen binnen het Amerikaanse leger, door hulpverleners en tactische sporters. Het is een westerse variant van de yogische sama vritti, oftewel 'gelijke adem'.

Hoe te doen

  1. Zit rechtop met je voeten plat op de grond. Adem eerst volledig uit.
  2. Adem vier tellen in door de neus, alsof je één kant van een vierkant tekent.
  3. Houd vier tellen vast met een zachte, open keel, niet dichtgeknepen.
  4. Adem vier tellen uit door de neus, houd dan vier tellen leeg vast. Herhaal.

Veelgemaakte fouten

  • De keel dichtknijpen tijdens het vasthouden. Dit bouwt druk op in plaats van rust.
  • Te vol inademen, waardoor het vasthouden oncomfortabel wordt.
  • Het aantal tellen te snel opvoeren. Vier is voor de meeste mensen ruim voldoende.

Dosering

Vier tot vijf minuten voor een belangrijk moment, of tien minuten per dag om stresstolerantie te trainen.

Hoe het zich verhoudt

4-7-8 Ademhaling

Allebei gebruiken ze holds, maar Box is symmetrisch en houdt je alert (het is een focustool); 4-7-8 legt alle gewicht op de uitademing en is bedoeld om te kalmeren tot slaap.

Coherente Ademhaling

Allebei gelijkmatig van tempo. Coherent maximaliseert HRV door soepelheid; Box levert daar iets van in, voor de CO2-tolerantie en kalmte die de holds opbouwen.

Fysiologische Zucht

Box is voor aanhoudende druk, de komende dertig minuten; de Zucht is voor een acute piek, de komende dertig seconden.