4-7-8 Ademhaling

Vier tellen in. Zeven tellen vasthouden. Acht tellen uit.

De lange hold en nog langere uitademing vragen veel van het systeem: op een goede manier. De meeste mensen vallen al na een paar rondes in slaap.

Als je gedachten niet stoppen en je probeert in slaap te vallen.

Rondes 0 = oneindig

Met andere woorden

Een steviger hand op diezelfde rem: houd lang genoeg vast om de druk te voelen opbouwen, en laat het dan in één keer los.

Voordelen

Helpt je in slaap te vallen
Activeert het parasympathische systeem krachtig
Brengt een drukke geest tot rust

Wanneer voorzichtig te zijn

Vermijd bij onbehandelde hoge bloeddruk, glaucoom, of een voorgeschiedenis van flauwvallen. De lange hold verhoogt dat risico meer dan technieken met kortere holds.
Overleg eerst met je arts als je zwanger bent of een hart- of longaandoening hebt.
Oefen zittend of liggend, nooit tijdens het rijden.

De wetenschap

De lange hold verhoogt de CO2 licht, en de verlengde uitademing die volgt zet een diepe vagale reactie in gang. Elke avond geoefend, traint dit het lichaam om snel te ontspannen.

Herkomst

Ontwikkeld door de aan Harvard opgeleide arts Dr. Andrew Weil, aangepast vanuit pranayama. Hij ontwierp het als een 'natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel', bedoeld om twee keer per dag te oefenen.

Hoe te doen

Leg je tong tegen de rand achter de boventanden, en laat hem daar de hele tijd liggen.
Adem volledig uit door de mond, langs de tong, met een zacht 'whoosh'-geluid.
Sluit de mond en adem vier tellen stil in door de neus.
Houd zeven tellen vast. Adem acht tellen uit door de mond, met de whoosh. Dat is één cyclus.

Veelgemaakte fouten

De uitademing haasten. De telling van acht is de hele motor van deze techniek.
De tongpositie overslaan, die helpt om een trage, hoorbare uitademing vorm te geven.

Dosering

Vier rondes, twee keer per dag gedurende de eerste maand, daarna opbouwend naar acht rondes per sessie.

Hoe het zich verhoudt

Box Breathing

Box gebruikt gelijke holds voor focus; 4-7-8 legt zo veel gewicht op de uitademing dat het je richting slaap duwt in plaats van scherpte.

Kalmerende Adem

Zelfde familie, sturend op de uitademing. Kalmerende Adem is de dagelijkse versie; 4-7-8 is de zware variant voor het slapengaan, met een lange hold ertussenin.

Fysiologische Zucht

Allebei diepe kalmeerders. 4-7-8 is een ritueel voor in bed; de Zucht is een los middel dat je midden in een vergadering kan inzetten.