Kalmerende Adem

Vier tellen in. Zes tellen uit. De uitademing altijd langer dan de inademing.

Die extra lengte op de uitademing doet het werk. Het bereikt de zenuw die je lichaam vertelt dat het mag afschakelen.

Als je opgejaagd bent maar uitgeput. Leeg en toch nog aan het zoemen.

Rondes 0 = oneindig

Met andere woorden

De uitademing is het rempedaal van je zenuwstelsel: rek hem uit, en het lichaam rolt zachtjes tot stilstand.

Voordelen

Brengt de hartslag snel omlaag
Verzacht angst en jagende gedachten
Een fijn startpunt voor beginners

Wanneer voorzichtig te zijn

Over het algemeen veilig voor de meeste mensen, ook beginners. Geen ademstops, niets geforceerds.
Heb je een vastgestelde hart- of longaandoening, overleg dan eerst met je arts voor je met een nieuwe ademoefening begint.

De wetenschap

Uitademen activeert de nervus vagus. Door de uitademing langer te maken dan de inademing, kantelt de balans naar de parasympathische kant van het zenuwstelsel: 'rust en herstel'.

Herkomst

Geworteld in pranayama, met name de verhouding één op twee uit de yogische ademhaling, en later opgenomen in hartrevalidatie en angstbehandeling. Elke techniek waarbij de uitademing langer is dan de inademing hoort bij deze familie.

Hoe te doen

Adem vier seconden in door de neus, en laat de onderste ribben zijwaarts uitzetten.
Adem zes seconden langzaam uit door de neus, of via getuite lippen, alsof je zachtjes een spiegel beslaat.
Houd de uitademing gelijkmatig tot het einde, in plaats van hem aan het slot te laten wegzakken.
Voelt dit makkelijk, probeer dan vier in, acht uit, of vijf in, tien uit, voor een dieper effect.

Veelgemaakte fouten

De inademing haasten om 'tijd te sparen' voor de uitademing. Allebei mogen ontspannen aanvoelen.
De keel dichtknijpen om de uitademing te vertragen. Laat de keel juist los en vertraag alleen de luchtstroom.
Alleen oefenen als je al gestrest bent. Het zenuwstelsel leert het patroon het best als je het ook dagelijks oefent op rustige momenten.

Dosering

Eén tot tien minuten, naar behoefte. Als avondritueel is vijf minuten liggend ruim voldoende.

Hoe het zich verhoudt

Coherente Ademhaling

Kalmerende Adem is asymmetrisch (langere uitademing) voor een snelle omschakeling; Coherent is symmetrisch en trager, beter geschikt om HRV over tijd te trainen.

4-7-8 Ademhaling

Zelfde familie, allebei sturend op de uitademing. Dit is de milde dagelijkse versie; 4-7-8 is de zware variant, met een lange hold erbij, voor het slapengaan.

Fysiologische Zucht

Allebei kalmeren ze. Kalmerende Adem werkt over meerdere minuten door herhaling; de Fysiologische Zucht werkt in seconden, door één scherpe afvoer van CO2.