Respiración Calmante

Cuatro tiempos al inhalar. Seis al exhalar. La exhalación siempre más larga que la inhalación.

Esa longitud extra al exhalar es lo que hace el trabajo. Llega al nervio que le dice a tu cuerpo que puede bajar la guardia.

Cuando estás acelerado pero agotado. Vacío y aún así acelerado por dentro.

Rondas 0 = infinito

Dicho de otro modo

La exhalación es el pedal de freno de tu sistema nervioso: alárgala, y el cuerpo se detiene poco a poco.

Beneficios

Baja la frecuencia cardíaca con rapidez
Alivia la ansiedad y los pensamientos acelerados
Un buen punto de partida para principiantes

Cuándo tener cuidado

Generalmente segura para la mayoría de personas, incluidos los principiantes. No hay retenciones ni ningún esfuerzo forzado.
Si tienes una afección cardíaca o respiratoria diagnosticada, consulta con tu médico antes de empezar cualquier práctica de respiración nueva.

La ciencia

Exhalar activa el nervio vago. Alargar la exhalación más que la inhalación inclina la balanza hacia el lado parasimpático del sistema nervioso, el de 'descansar y digerir'.

Origen

Con raíces en el pranayama, en concreto en la proporción uno a dos de la respiración yóguica, y adoptada después en la rehabilitación cardíaca y el tratamiento de la ansiedad. Cualquier técnica en la que la exhalación dure más que la inhalación pertenece a esta misma familia.

Cómo hacerlo

Inhala por la nariz durante cuatro segundos, dejando que las costillas inferiores se ensanchen hacia los lados.
Exhala despacio por la nariz, o con los labios fruncidos, durante seis segundos, como si empañaras un espejo con suavidad.
Mantén la exhalación firme hasta el final, en lugar de dejar que se apague al terminar.
Cuando esto te resulte fácil, prueba con cuatro al inhalar y ocho al exhalar, o cinco y diez, para profundizar el efecto.

Errores comunes

Apresurar la inhalación para 'ganar tiempo' de cara a la exhalación. Ambas deberían sentirse tranquilas.
Tensar la garganta para frenar la exhalación. Mejor relaja la garganta y limítate a ralentizar el flujo de aire.
Practicar solo cuando ya estás estresado. El sistema nervioso aprende mejor el patrón cuando también lo ensayas a diario en momentos de calma.

Dosis

De uno a diez minutos, según lo necesites. Como ritual antes de dormir, cinco minutos tumbado son más que suficientes.

Cómo se compara

Respiración Coherente

La Respiración Calmante es asimétrica (exhalación más larga) para un cambio rápido; Coherente es simétrica y más lenta, más indicada para entrenar la VFC con el tiempo.

Respiración 4-7-8

Misma familia, ambas dominadas por la exhalación. Esta es la versión diaria y suave; 4-7-8 es la variante intensa, con una retención larga añadida, para antes de dormir.

Suspiro Fisiológico

Las dos calman. La Respiración Calmante actúa a lo largo de varios minutos mediante la repetición; el Suspiro Fisiológico actúa en segundos, con una única descarga brusca de CO2.