Tummo

Respiración forzada desde el vientre, seguida de retener el aire con el vientre elevado. Junto a una sensación de calor creciente.

Una práctica tibetana, la fuente de la que partió Wim Hof. No es algo para improvisar. Vale la pena aprenderla bien primero.

Para práctica avanzada, una vez que lo básico resulta familiar.

Rondas 0 = infinito

Dicho de otro modo

Enciende un pequeño fuego bajo, en el vientre, con respiración forzada, y atrapa después el calor bajo una tapa reteniendo el aire. Imaginar la llama forma parte de lo que la mantiene encendida.

Beneficios

Genera calor corporal medible
Un potente efecto sobre la concentración y la activación
Entrena la retención de la respiración y la tolerancia al CO2

Cuándo tener cuidado

Evítala si estás embarazada, o si tienes hipertensión no controlada, enfermedad cardíaca, epilepsia, o antecedentes de desmayos.
No la combines nunca con inmersión en agua fría o exposición al frío sin autorización médica y supervisión.
Practícala sentado, en un espacio seguro, nunca de pie, conduciendo, o cerca del agua.
Detente si sientes mareo, aturdimiento, o falta de aire.

La ciencia

Estudiada formalmente por Herbert Benson en Harvard durante los años ochenta, quien documentó cómo monjes del Himalaya elevaban su temperatura cutánea hasta 8°C en habitaciones heladas mientras secaban sábanas mojadas sobre su cuerpo. Un trabajo posterior de Kozhevnikov y colaboradores, publicado en PLOS ONE en 2013, mostró que la fase de respiración forzada eleva la actividad simpática y el metabolismo, mientras que la retención y la visualización que le siguen parecen activar la vía de termogénesis del cuerpo, la misma implicada en la grasa parda. El calor que se produce es real y repetible, no una metáfora.

Origen

Codificada dentro del budismo Vajrayana, en concreto en los Seis Yogas de Naropa (siglo XI), y practicada durante siglos por monjes en el Tíbet, Bután y Ladakh, a menudo como parte de la iniciación gtum-mo, en la que los practicantes pasan una noche de invierno desnudos en la nieve. Los propios Seis Yogas se remontan a fuentes tántricas indias anteriores.

Cómo hacerlo

Siéntate con las piernas cruzadas, la columna muy recta, las manos apoyadas en las rodillas.
Empieza con veinte a treinta respiraciones abdominales forzadas por la nariz, con la misma fuerza al inhalar y al exhalar, como en Bhastrika.
En la última inhalación, llena los pulmones por completo. Después realiza la 'vasija': traga con suavidad, contrae la parte baja del abdomen, y retén la respiración mientras imaginas que el calor se acumula bajo el ombligo.
Retén todo el tiempo que te resulte cómodo. Exhala despacio. Eso es una ronda. Ve subiendo hasta tres rondas.

Errores comunes

Saltarse la visualización. El elemento del calor no es decorativo: parece ayudar a impulsar la respuesta termogénica.
Tensar el pecho o la garganta durante la retención en vasija. La presión debe quedarse abajo, en el vientre.
Ir demasiado rápido en la fase de fuelle y perder el ritmo igual entre inhalación y exhalación.

Dosis

De una a tres rondas, una vez al día por la mañana. La secuencia completa dura de diez a veinte minutos.

Cómo se compara

Bhastrika

Tummo empieza con algo muy parecido a Bhastrika, y le añade la retención en vasija y la visualización del calor. Bhastrika sola es el motor acelerando; Tummo es el motor más la cámara que atrapa el calor.

Kapalabhati

Kapalabhati es una limpieza rápida de treinta segundos con una sola fase activa. Tummo es un recorrido estructurado de veinte minutos: fuelle, retención, e integración, con un lado físico y otro mental.