Bhastrika

Krachtige in- en uitademingen door de neus, beide helften even actief, aangedreven vanuit het middenrif: als een blaasbalg.

Sterker dan kapalabhati. Meer inspanning, meer effect.

Als je echte energie nodig hebt, niet alleen een duwtje.

Rondes 0 = oneindig

Met andere woorden

Pomp de longen als een accordeon: met gelijke kracht open trekken en dichtknijpen, keer op keer.

Voordelen

Een sterke afgifte van adrenaline en dopamine
Verhoogt de kerntemperatuur van het lichaam
Bouwt ademkracht en -capaciteit op

Wanneer voorzichtig te zijn

Vermijd bij zwangerschap of binnen een paar maanden na een buikoperatie.
Vermijd bij onbehandelde hoge bloeddruk, hartziekte, epilepsie, een liesbreuk, of een paniekstoornis. Het krachtige tempo kan angstklachten bij sommige mensen versterken.
Vermijd bij glaucoom of een voorgeschiedenis van netvliesloslating.
Oefen zittend, nooit tijdens het rijden of in het water.

De wetenschap

Aanhoudende ademhaling met gelijke kracht, op zo'n zestig ademhalingen per minuut, verlaagt de CO2 in het bloed scherp en zet een golf van sympathische activiteit in gang. Een studie uit 2020 in het International Journal of Yoga liet meetbare stijgingen zien in hartslag, bloeddruk en huidtemperatuur binnen één ronde, samen met toegenomen beta-golfactiviteit op EEG, het kenmerk van gerichte alertheid. Het is in wezen het opwarmen van het lichaam vlak voor een gevecht.

Herkomst

Uitgewerkt in de Hatha Yoga Pradipika en de Gheranda Samhita (veertiende tot zeventiende eeuw). 'Bhastrika' is Sanskriet voor blaasbalg, en beschrijft hoe de beoefenaar de longen pompt zoals een smid een smidsvuur aanwakkert. In traditionele yoga is het de toegangspoort tot geavanceerde pranayama, en tot het ontsteken van wat het 'innerlijk vuur' wordt genoemd.

Hoe te doen

Zit rechtop, ruggengraat lang, handen rustend op de knieën.
Adem krachtig in door de neus, en laat de buik uitzetten. Adem met gelijke kracht uit, en trek de buik in.
Houd gezicht en schouders ontspannen. Alleen het middenrif en de buik werken.
Doe twintig tot dertig ademhalingen op ongeveer één per seconde, en neem dan één lange, volle inademing en houd zo lang vast als comfortabel voelt. Adem langzaam uit. Dat is één ronde.

Veelgemaakte fouten

De schouders op en neer laten gaan. De motor is het middenrif.
Te snel gaan en de gelijke verhouding tussen in- en uitademing verliezen.
De lange inademing en hold aan het einde overslaan, waar het effect juist landt.

Dosering

Eén tot drie rondes van twintig tot dertig ademhalingen. Uitstekend voor een sessie ademstop, of als warming-up voor het sporten.

Hoe het zich verhoudt

Kapalabhati

Bhastrika is de grote broer: beide helften van de ademhaling zijn actief en krachtig. Kapalabhati drijft alleen de uitademing aan, en is sneller en lichter.

Tummo

Tummo leende de mechaniek van Bhastrika en voegde visualisatie toe, plus de beroemde ademstops, om lichaamswarmte op te wekken. Bhastrika is de motor; Tummo is de motor plus een route voor de warmte.